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Oggi e nelle prossime puntate faremo questo, spero avvincente, percorso che mi porterà a sviscerare gli aspetti tecnici della ricomposizione corporea con parole semplicie a proporvi soluzioni efficaci che tutti possono mettere in atto subito dopo aver finito la lettura.

Siete pronti?

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Bene, iniziamo! Se siete qui è perché vi siete già sottoposti a diete inefficaci di mesi e mesi di restrizione calorica accompagnate da allenamenti intensi per avere poi alla fine soltanto dei piccoli cambiamenti.

La carne di anatra e d'oca dovrebbero essere consumate solo in piccole quantità e non molto spesso perché contengono molto più grasso di pollo o tacchino. Cosa s'intende per alimentazione equilibrata.

Non siete voi gli sfigati che non riescono, è colpa del vostro corpo e dei vostri remotissimi antenati. Le raccomandazioni abituali tipo aumentare le proteine per guadagnare muscolo senza aumentare di molto il grasso, meno cardio o più cardio, meno grassi o più grassi?

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Il problema è che, una volta superata la fase iniziale di bodybuilder principiante, tutti capiscono che mettere sul muscolo senza alcun tipo di sostanze anabolizzanti di solito significa prendere un po' di grasso corporeo in più.

Quelli che non vogliono aumentare il grasso sono quelli che vi diranno che chili di muscolo all'anno sono il massimo che costruire muscolo perdere grasso bodybuilding com potete aumentare una volta superato il primo anno di palestra.

L'energia non si crea né si distrugge, ma si trasforma, e sintetizzare nuovo tessuto organico, che sia muscolo o grasso, richiede energia che non appare magicamente.

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Questa energia da dove proviene? Proviene dalle calorie degli alimenti che ingeriamo.

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Sintetizzare nuovo muscolo è costruire muscolo perdere grasso bodybuilding com costoso a livello energetico, molto di più che sintetizzare nuovo grasso. Quindi è idilliaco pensare che le calorie che servono per la crescita di nuovo muscolo vengano magicamente generate dalla ossidazione dei grassi.

Il problema più comune di un bodybuilder natural è la compartimentalizzazione.

Yo lo tomé x 2 meses y no me funcionó....😡😠😕😰😥😪

Quindi la prova specchio è molto più importante della prova bilancia. Se non sembrate più magri, dovrete controllare la qualità e il meccanismo della vostra ricarica.

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Sabato è il giorno in cui avrete a disposizione tutta l'energia, tutto il glucosio e tutta la creatina per un allenamento pesante con i pesi; scusate se insisto, ma di nuovo full body. Questo comunque serve per risparmiare glicogeno epatico e muscolare e portare i livelli di glucosio ematico in un regime ottimale per l'allenamento. Siete quindi pronti per iniziare.

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Scegliete sempre due esercizi per gruppo muscolare, e fate sets da ripetizioni e per ogni costruire muscolo perdere grasso bodybuilding com usate un metodo source per sfruttare almeno due serie di riscaldamento all'inizio, che non conterete nelle 3 serie allenanti. Durante l'esecuzione dei sets fate la fase concentrica con durata secondi e quella eccentrica il più velocemente possibile.

Quindi appaiando movimenti contrari come panca piana e rematore con bilanciere con questo schema: panca piana-2min rest-rematore con bilanciere-2min rest-panca piana-ecc, riuscirete ad avere un recupero di almeno cinque minuti tra una serie di panca e l'altra e dimezzerete i tempi morti.

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Preferite sempre movimenti multiarticolari composti, quindi squat, stacchi, panche, rematori, spinte sopra la testa. Alla fine dell'allenamento assumete il vostro normale drink post-workout fatto di glucosio più proteine e un po' di creatina o qualsiasi altra cosa voi in genere mettiate dentro, o come consigliato sopra.

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Sabato l'introito di carboidrati dovrebbe aggirarsi intorno a g per chilo di massa magra, ovviamente con 2g per chilo di proteine e grassi ancora molto bassi g massimo durante la giornata presi da fonti monoinsature come l'olio d'oliva.

La domenica è un giorno di riposo prima di cominciare il prossimo ciclo.

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Come per sabato, il nostro obiettivo è il massimo anabolismo e la massima crescita. Tuttavia dobbiamo cominciare ad abbassare i carboidrati per cominciare a cambiare di nuovo il nostro metabolismo. Quindi scenderemo a g costruire muscolo perdere grasso bodybuilding com chilo di massa magra di carboidrati e alzeremo un po' le proteine a 2g per chilo e i grassi, preferibilmente monoinsaturi e a catena media MCT.

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Prediligere soprattutto carboidrati con basso indice glicemico, ricchi di fibre, durante la giornata, fino ad arrivare alla sera, in cui assumeremo i carboidrati necessari solo da vegetali.

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Sono solo una rassegna di evidenze scientifiche presentate al solo scopo di informare. Siamo finalmente arrivati alla fase conclusiva di questo percorso. I costruire muscolo perdere grasso bodybuilding com due sono giorni a bassi carboidrati; l'allenamento è sostanzialmente costituito da alte ripetizioni e brevi recuperi.

Negli articoli precedenti avevamo visto che bisogna trovare il nostro TDEE ossia l'apporto calorico di mantenimento in base ai nostri parametri morfologici e stile di vita.

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Quindi, se parliamo di una dieta di circa kcal, stiamo attorno ai g di carboidrati, che possiamo ridurre anche a 50g. Perché non 0g ma 50g come minimo?

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Perché si è visto che non sembra avere un maggior beneficio scendere oltre i 50g di carboidrati al giorno; quei 50g aiutano a limitare il bisogno dell'organismo di produrre glucosio dalle proteine in assenza totale di carbo. Che carboidrati dobbiamo scegliere in questi 2 giorni?

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Scegliamo carboidrati con un indice glicemico più basso, con più fibre, per essere sazi più velocemente e per impiegare più più tempo ad essere digeriti. Le proteine dovrebbero essere g per chilo di massa magra.

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Comunque, come lo stesso Lyle McDonald ci suggerisce, sono sempre preferibili cibi solidi, quando è possibile mangiarli come esempio del buon formaggio a basso contenuto di grassicome fonte proteica e di caseina piuttosto che le proteine in polvere; questo perché con le proteine in polvere in generale si ha un minor controllo della fame. Il resto del vostro introito calorico deve essere fatto di grassi.

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Quindi alla fine dovremo integrare g di grassi. Da dove li prendiamo?

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In questi primi due giorni di restrizione calorica i tipici 6 pasti al giorno non sono molto pratici, soprattutto perché sarebbero 6 micro pasti che non darebbero la minima gratificazione costruire muscolo perdere grasso bodybuilding com livello sia gustativo che di sazietà. Quindi 3 o al massimo 4 pasti al giorno sono la scelta migliore, ovviamente distribuiti come meglio ci pare durante la giornata non prendo posizione riguardo un approccio classico o intermittent fasting anche se io preferisco il secondo, ma sono equivalenti, scegliete il modo che vi risulta più pratico.

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Ora parliamo dell' allenamento. L'obiettivo di questi due giorni è la deplezione di gran parte del glicogeno contenuto nei maggiori gruppi muscolari. Recuperate sec circa e ricominciate.

Luca... Un abbraccio...Grandissimo...

Mi raccomandoper quelli non abituati a questo tipo di allenamento, sappiate che andrete incontro a nausea, intenso bruciore muscolare e forte affaticamento. Chiaramente è un consiglionon una legge scritta nella pietra.

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Strutturate il programma in maniera tale da c olpire un singolo gruppo muscolare da più angolazioniper esempio usate una panca piana o inclinata e le parallele per il petto, source i rematori e le varie trazioni per il dorso, usate lo squat ma costruire muscolo perdere grasso bodybuilding com la leg extension per i quadricipiti, gli stacchi ma anche il leg curl per i femorali.

Ora qualcuno mi chiederà sicuramente del cardio. In genere gli individui con una migliore composizione corporea con meno massa grassa da perdere non ne hanno bisogno, ma le persone con un tasso metabolico più basso e spesso le donne hanno bisogno di aumentare il loro deficit calorico facendo anche del cardio in questi giorni, soprattutto source non riescono a raggiungere livelli di intensità tale nell'allenamento con i pesi da determinare uno squilibrio nella bilancia dell'introito calorico.

Il costruire muscolo perdere grasso bodybuilding com giorno si ripete il regime alimentare attuato nel primo e nel secondo giorno, cioè bassi carboidrati e basse calorie.

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Per quanto mi riguarda dovrebbe essere di riposo assolutocioè escludendo anche un eventuale attività aerobica. Insomma distraetevi, sarà dura non pensare a mangiare.

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Per le donne invece consiglierei di fare un po costruire muscolo perdere grasso bodybuilding com cardio in quanto è questo il momento, in cui gli acidi grassi liberi nel sangue sono abbastanza alti, quindi inibiscono i recettori alfaper mobilizzare un po' di quel grasso ostinato che tanto odiate.

Infatti è l'ultimo giorno di bassi carbo e si avvicina la ricarica. Infatti è in questo giorno che gli acidi grassi liberi sono in maggior concentrazione nel sangue, e quindi l'ambiente è ideale per mobilizzare grasso ostinato dai depositi.

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Fate comunque passare circa ore tra il cardio e la sessione di pesi. A cosa servono i carboidrati prima allenamento?

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Si tratta del trucchetto metabolico di cui vi parlavo. Prima di tutto iniziano a spostare il nostro metabolismo da uno stato chetogenico preparandolo all'anabolismo e al successivo refeed di carboidrati, che comincerà subito dopo l'allenamento.

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Secondo, ci renderanno più forti sotto i pesi. Terzo, forniranno aminoacidi freschi che entrano direttamente nel muscolo e che serviranno a creare quell'ambiente anabolico che sfrutteremo nelle ore successive.

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Ne assumeremo 5 g insieme agli altri integratori pre-workout precedentemente detti. Lo scopo dell'allenamento e consumare il residuo di glicogeno rimasto nei muscoli per preparare il corpo a link la ricarica di carboidrati delle ore successive.

Inoltre allenamento full body upregola gli enzimi che presiedono all'immagazzinamento di glicogeno e aumenta la sensibilità all'insulina. Lo so che l'allenamento full body è fuori moda nelle palestre, ma questo è il giorno giusto per provarlo. costruire muscolo perdere grasso bodybuilding com

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Questo serve ad evitare un eccessivo affaticamento del sistema nervoso e a risparmiarlo per l'altro allenamento link di sabato. Fate due esercizi per le gambe, due per il petto, due per costruire muscolo perdere grasso bodybuilding com schiena e due per le spalle, e solo un esercizio per le braccia, uno di bicipiti e uno di tricipiti.

Ovviamente questo non include i sets di riscaldamento. Escludendo questi, dovreste fare 4 sets per ogni gruppo muscolare e 2 sets per bicipiti e tricipiti.

La pasta va cotta al dente, questo è iperdita di peso ad alto livello di zuccheroi modo migliore per mangiarla, non deve essere scotta.

Capítulo III.

Un paio di sets per i polpacci e avete finito. Da qui comincia il divertimento.

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La ricarica di carboidrati. Come va fatta?

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Che carboidrati usare? Quando e come assumerli?

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Quali le quantità? Ora spiegheremo tutto, state calmi.

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Quanti Carbo devo assumere in queste 24 ore? Assumendo che abbiate seguito tutte le istruzioni precedenti, e quindi abbiate ottenuto una deplezione completa del glicogeno muscolare, dovreste assumere qualcosa come g per chilo di massa magra di carboidrati. Bodybuilder più grossi che si allenano con più peso dovranno aumentare questa quota, mentre le persone con meno massa costruire muscolo perdere grasso bodybuilding com meno forti la dovranno diminuire.

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Sono da preferire grassi monoinsaturi come click d'oliva, che sembra dare un miglior effetto alla ricarica di carboidrati rispetto a quelli saturi, contenuti in alimenti sicuramente più gratificanti ma più spazzatura.

La domanda a questo punto sarà: ma con tutte queste calorie solo di carboidrati stiamo a kcal, più le proteine e costruire muscolo perdere grasso bodybuilding com grassi arriviamo circa a kcal non diventeremo di nuovo grassi?

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Dopo aver consumato tutto il glicogeno, la priorità del corpo è ripristinarlo, sia nella riserva epatica che muscolare. Solo dopo viene lo stipare le calorie in eccesso negli adipociti.

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Durante la ricarica noi possiamo inoltre usufruire di un altro trucchetto metabolico. Normalmente quando si mangiano grandi quantità di carboidrati, essi vengono usati per produrre energia, per essere stipati come scorta di glicogeno e come riserva sotto forma di grassi.

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Quest'effetto dura per circa 24 ore, cioè fino a quando il glicogeno non viene ripristinato del tutto, e questo significa che, per questo breve periodo, noi possiamo mangiare in eccesso carboidrati e continuare a usare come fonte di energia anche gli acidi grassi liberi che sono ancora in costruire muscolo perdere grasso bodybuilding com nel nostro sangue mobilizzati nei giorni precedenti. Mi raccomando, il punto chiave per evitare di mettere grasso durante queste 24 ore è evitare di mangiare grassi in eccesso.

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Che tipi di carboidrati devo assumere? Prima di tutto inizierete con carboidrati ad alto indice glicemico liquidi, come il glucosio, in uno shake post-workout costituito da glucosio più wheypoi passerete agli amidi sotto forma di pane, pasta, riso, patate, il tutto cercando di rimanere estremamente puliti, cioè evitate in queste condimenti che contengono un contenuto rilevante di grassi. Quando li devo assumere questi carboidrati?

Il timing dell'assunzione dei carboidrati in questo momento è fondamentale. Perché noi stiamo assumendo più di g di carboidrati nell'arco di 24 ore.

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Quello che McDonald consiglia è includere alcuni pasti liquidi, tipo mangiare carboidrati solidi e aggiungere a questi shake proteici, in modo da non appesantire la digestione a causa dei numerosi pasti e l'assorbimento dei carboidrati con quella delle proteine e dei grassi.

Facciamo un esempio di ricarica di carboidrati.

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In questo caso la fonte di carboidrati da preferire è il glucosio. Se volete assumere creatinaquesto è il momento giusto per prenderne altri 5 g.

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Allo stesso modo, se siete soliti svegliarvi durante la notte per andare al bagno o per mangiare, potete fare un altro shake durante la notte. Cosa vi dovreste aspettare sabato mattina al risveglio?

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Sarete Lazar Angelov! No scherzo. Infatti c'è una spiccata sensibilità individuale nel tipo di carboidrati da usare nella ricarica, per esempio alcuni si gonfiano mangiando riso, altri mangiando pasta, quindi bisogna scoprire a tentativi e col tempo qual è il miglior carboidrato per fare la vostra ricarica.

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Quindi la prova specchio è molto più importante della prova bilancia. Se non sembrate più magri, dovrete controllare la qualità e il meccanismo della vostra ricarica. Sabato è il giorno in cui avrete a disposizione tutta l'energia, tutto il glucosio e tutta la creatina per un allenamento pesante con i pesi; scusate se insisto, ma di nuovo full body.

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Questo comunque serve per risparmiare glicogeno epatico e muscolare e portare i livelli di glucosio ematico in un regime ottimale per l'allenamento. Siete quindi pronti per iniziare.

che simpatica che sei! forza e coraggio diventerai bellissima e sanissima soprattutto!

Costruire muscolo perdere grasso bodybuilding com sempre due esercizi per gruppo muscolare, e fate sets link ripetizioni e per ogni esercizio usate un metodo piramidale per sfruttare almeno due serie di riscaldamento all'inizio, che non conterete nelle 3 serie allenanti. Durante l'esecuzione dei sets fate la fase concentrica con durata secondi e quella eccentrica il più velocemente possibile.

Quindi appaiando movimenti contrari come panca piana e rematore con bilanciere con questo schema: panca piana-2min rest-rematore con bilanciere-2min rest-panca piana-ecc, riuscirete ad avere un recupero di almeno cinque minuti tra una serie di panca e l'altra e dimezzerete i tempi morti.

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Preferite sempre movimenti multiarticolari composti, quindi squat, stacchi, panche, rematori, spinte sopra la testa. Alla fine dell'allenamento assumete il vostro normale drink post-workout fatto di glucosio più proteine e un po' di creatina o qualsiasi altra cosa voi in genere mettiate dentro, o come consigliato sopra.

Il Bmi è un indice caratterizzato da una buona correlazione con la quantità di grasso corporeo, anche se non misura direttamente la massa grassa del soggetto, né come questa è distribuita nel corpo.

Sabato l'introito di carboidrati dovrebbe aggirarsi intorno a g per chilo di massa magra, ovviamente con 2g per chilo di proteine e grassi ancora molto bassi g massimo durante la giornata presi da fonti monoinsature come l'olio d'oliva.

La domenica è un giorno di riposo prima di cominciare il prossimo ciclo.

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Come per sabato, il nostro obiettivo è il costruire muscolo perdere grasso bodybuilding com anabolismo e la massima crescita. Tuttavia dobbiamo cominciare ad abbassare i carboidrati per cominciare a cambiare di nuovo il nostro metabolismo.

Quindi scenderemo a g per chilo di massa magra di carboidrati e alzeremo un po' le proteine a 2g per chilo e i grassi, preferibilmente monoinsaturi e a catena media MCT.

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Prediligere soprattutto carboidrati con basso indice glicemico, ricchi di fibre, durante la giornata, fino ad arrivare alla sera, in cui assumeremo i carboidrati necessari solo da vegetali. Anche tu vuoi ottenere il massimo da dieta, allenamento e integratori?

Per conoscerci meglio.

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Dal titolo credevo che tu avessi preso la laurea in chirurgia ahahah!!💕